Foto: fra åbne kilder
Nødder og frø er en god måde at tilføre sunde fedtstoffer, fibre og protein for at få energi hele dagen.
Havregryn er en fiberrig fødevare, der er kendt for sine fordele for hjertesundhed, fordøjelse og blodsukkerkontrol. Men du kan forbedre fordelene yderligere med en række velsmagende og sunde kosttilskud. Verywellhealth.com anbefaler 12 måder, hvorpå du kan variere din skål med havregryn for at øge mætheden og give dig selv energi til dagen.
1. Frisk frugt
Et udvalg af bær, ferskner, æbler, bananer, mango og andre frugter er en god måde at forsøde havregrynene på. Frugt indeholder også fibre, vitaminer og antioxidanter. Det er bevist, at vitaminrige frugter kan hjælpe med at styrke dit immunforsvar. Desuden har frugt et højt indhold af vand, så det kan give væske og energi i løbet af dagen.
2. Naturlige sødemidler
Disse omfatter honning, agavesirup, stevia og ren ahornsirup. Især honning har antibakterielle og antivirale egenskaber. Den er også rig på antioxidanter, som hjælper med at beskytte cellerne mod skader. Noget rå honning indeholder præbiotika, som kan forbedre tarmsundheden og give dig energi.
3. Krydderier
Forskellige krydderier kan forbedre smagen og næringsværdien af dine havregryn uden at tilføje kalorier eller sukker. Disse omfatter kanel, muskatnød, gurkemeje, nelliker og ingefær.
Kanel er f.eks. rig på antioxidanter. Nogle undersøgelser viser, at det kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet, reducere inflammation og beskytte mod kræft, hjerte-kar-sygdomme og Alzheimers sygdom.
4. Mælk eller mælkeerstatning
Mælk kan gøre din havregrød mere cremet end almindeligt vand. Det tilfører protein, som understøtter muskelsundheden og hjælper dig med at føle mæthed i længere tid. Mælk indeholder også kalcium og D-vitamin, som er vigtige for at opbygge stærke knogler og tænder.
5. Mørk chokolade eller kakaopulver
Mørk chokolade og usødet kakaopulver indeholder særlige antioxidanter kaldet flavonoider, der kan reducere inflammation, beskytte celler mod skader og støtte hjertesundheden. Chokolade indeholder også vigtige mineraler som magnesium og jern.
6. Nødder eller frø
Gode valg er mandler, valnødder, cashewnødder, solsikkefrø og chiafrø.
Disse fødevarer indeholder sunde fedtstoffer, fibre og protein. De er også rige på næringsstoffer som magnesium, E-vitamin, zink og jern, der hjælper med at give energi til dagen. Nogle indeholder omega-3-fedtsyrer, som har vist sig at kunne understøtte hukommelsen og hjernens sundhed.
7. Nøddepasta
Nøddepasta kan gøre havregryn tykkere, forbedre smagen og øge næringsværdien. Disse pastaer indeholder protein, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler.
8. Æg
Æg er en komplet proteinkilde, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Et stort æg indeholder ca. 6 gram protein. Æg indeholder også sunde fedtstoffer, D-vitamin, jern, selen og B12-vitamin. Desuden indeholder æg cholin, som har vist sig at være godt for hjernen og nervesystemet.
9. Proteinpulver
Havregryn består mest af kulhydrater, og proteinpulver hjælper med at skabe et mere afbalanceret måltid. Protein kan hjælpe dig med at holde dig mæt længere, regulere blodsukkeret og give energi.
10. Græsk yoghurt
At tilsætte græsk yoghurt til dine havregryn er en anden måde at få ekstra protein på. Græsk yoghurt er også en god kilde til calcium, kalium og magnesium. Desuden indeholder den probiotika, som hjælper med at støtte tarmens og immunsystemets sundhed.
11. Granola eller morgenmadsprodukter
Hvis du tilsætter granola eller korn til dine havregryn, kan det forbedre konsistensen. Granola er normalt rig på kulhydrater, så det kan give hurtig energi, hvilket er nyttigt før en træning.
12. Grøntsager
Her er nogle muligheder: spinat, grønkål, moskusgræskar, squash, peberfrugter, gulerødder.
Grøntsager indeholder vigtige vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. De har også et lavt kalorieindhold. Hvis du tilsætter grøntsager til din havregrød, kan du gøre din morgenmad mere smagfuld.
